Bolehkah Anda Membina Otot pada Protein Kacang?

Adakah protein kacang organik berkesan seperti protein whey untuk mendapatkan otot?

Protein kacang organik telah muncul sebagai pesaing kuat dalam pasaran suplemen protein, sering dibandingkan dengan protein whey kegemaran lama. Apabila bercakap tentang penambahan otot, kedua-dua protein kacang dan protein whey mempunyai kelebihannya, tetapi bagaimanakah ia saling bertumpu?

Profil asid amino:Protein kacang mengandungi kesemua sembilan asid amino penting, menjadikannya sumber protein yang lengkap. Walaupun profil asid aminonya berbeza sedikit daripada protein whey, ia masih memberikan keseimbangan yang baik bagi asid amino penting yang diperlukan untuk pertumbuhan dan pembaikan otot. Protein kacang sangat tinggi dalam asid amino rantai bercabang (BCAA), terutamanya leucine, yang penting untuk merangsang sintesis protein otot.

Kebolehcernaan:Protein kacang organik secara amnya boleh diterima dengan baik dan mudah dihadam untuk kebanyakan orang. Ia secara semula jadi bebas daripada alergen biasa seperti tenusu, soya dan gluten, menjadikannya pilihan yang sesuai untuk mereka yang mempunyai sekatan diet atau sensitif. Protein whey, sebaliknya, boleh menyebabkan masalah pencernaan bagi individu yang tidak bertoleransi laktosa atau mempunyai alahan tenusu.

Kadar penyerapan:Protein whey terkenal dengan kadar penyerapan yang cepat, yang boleh memberi manfaat untuk pemulihan selepas bersenam. Protein kacang mempunyai kadar penyerapan sedikit perlahan, tetapi ini boleh memberi kelebihan untuk menyediakan pelepasan asid amino yang berterusan kepada otot dalam tempoh yang lebih lama.

Potensi pembinaan otot:Beberapa kajian telah membandingkan kesan pembinaan otot protein kacang kepada protein whey. Kajian 2015 yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition mendapati bahawa protein kacang sama berkesan dengan protein whey dalam menggalakkan peningkatan ketebalan otot apabila digabungkan dengan latihan rintangan.

Kemampanan dan kesan alam sekitar: Protein kacang organiksering dianggap lebih mesra alam dan mampan berbanding protein whey. Kacang peas memerlukan kurang air dan tanah untuk menghasilkan, dan penanaman mereka boleh membantu meningkatkan kesihatan tanah melalui penetapan nitrogen.

Walaupun protein whey telah menjadi pilihan utama untuk ramai atlet dan pembina badan, protein kacang organik telah terbukti sebagai alternatif yang sesuai. Profil asid amino yang lengkap, kebolehcernaan dan potensi membina otot menjadikannya pilihan yang berdaya maju bagi mereka yang ingin membina otot melalui diet berasaskan tumbuhan atau mencari alternatif kepada protein berasaskan haiwan.

Berapa banyak protein kacang yang perlu anda ambil setiap hari untuk pertumbuhan otot yang optimum?

Menentukan jumlah yang betulprotein kacanguntuk mengambil untuk pertumbuhan otot yang optimum bergantung pada pelbagai faktor, termasuk berat badan anda, tahap aktiviti dan matlamat kecergasan keseluruhan. Berikut ialah panduan komprehensif untuk membantu anda menentukan pengambilan protein kacang yang ideal untuk pembinaan otot:

Cadangan protein am: Elaun Pemakanan Disyorkan (RDA) untuk protein ialah 0.8 gram per kilogram berat badan untuk orang dewasa yang tidak aktif. Walau bagaimanapun, bagi individu yang terlibat dalam latihan rintangan yang kerap dan bertujuan untuk membina otot, pengambilan protein yang lebih tinggi sering disyorkan.

Cadangan khusus atlet: Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa mencadangkan bahawa atlet mengambil antara 1.4 hingga 2.0 gram protein per kilogram berat badan setiap hari untuk pertumbuhan dan pemulihan otot yang optimum. Untuk individu dengan berat 70 kg (154 lb), ini diterjemahkan kepada kira-kira 98 hingga 140 gram protein setiap hari.

Khusus protein kacang: Apabila menggunakan protein kacang sebagai sumber protein utama anda, anda boleh mengikut garis panduan am ini. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk ambil perhatian bahawa protein kacang adalah sedikit lebih rendah dalam metionin berbanding dengan protein haiwan, jadi memastikan diet yang pelbagai atau mempertimbangkan suplemen metionin mungkin bermanfaat.

Masa dan pengedaran: Penyebaran pengambilan protein anda sepanjang hari adalah penting untuk sintesis protein otot yang optimum. Bertujuan untuk 20-40 gram protein setiap hidangan, dengan 3-4 hidangan tersebar secara merata sepanjang hari. Pendekatan ini membantu mengekalkan keseimbangan protein yang positif dan menyokong pembaikan dan pertumbuhan otot yang berterusan.

Penggunaan selepas bersenam: Mengambil protein kacang dalam masa 30 minit hingga 2 jam selepas senaman anda boleh membantu memaksimumkan sintesis dan pemulihan protein otot. Satu hidangan 20-40 gram protein kacang polong selepas bersenam biasanya disyorkan.

Faktor individu untuk dipertimbangkan:

- Matlamat komposisi badan: Jika anda ingin membina otot sambil meminimumkan penambahan lemak, anda mungkin perlu mengambil protein pada hujung yang lebih tinggi daripada julat yang disyorkan.

- Keamatan dan kekerapan latihan: Sesi latihan yang lebih sengit dan kerap mungkin memerlukan pengambilan protein yang lebih tinggi untuk menyokong pemulihan dan pertumbuhan otot.

- Umur: Orang dewasa yang lebih tua mungkin mendapat manfaat daripada pengambilan protein yang lebih tinggi untuk memerangi kehilangan otot yang berkaitan dengan usia (sarcopenia).

- Pengambilan kalori keseluruhan: Pastikan pengambilan protein anda sesuai dengan matlamat kalori keseluruhan anda, sama ada anda menyasarkan untuk mendapatkan otot, penyelenggaraan atau kehilangan lemak.

Pemantauan dan pelarasan: Jejaki kemajuan anda dan laraskan andaprotein kacangpengambilan mengikut keperluan. Jika anda tidak melihat pertumbuhan otot yang diingini, anda mungkin perlu meningkatkan pengambilan protein anda atau melaraskan faktor lain seperti jumlah pengambilan kalori atau intensiti latihan.

Kemungkinan kelemahan pengambilan berlebihan: Walaupun pengambilan protein yang tinggi secara amnya selamat untuk individu yang sihat, penggunaan berlebihan protein kacang (atau mana-mana sumber protein) boleh menyebabkan ketidakselesaan penghadaman atau pengambilan kalori yang tidak diperlukan. Adalah penting untuk mencari keseimbangan yang betul yang menyokong matlamat membina otot anda tanpa menyebabkan kesan buruk.

Nutrien pelengkap: Ingat bahawa protein sahaja tidak mencukupi untuk pertumbuhan otot yang optimum. Pastikan anda juga mengambil karbohidrat yang mencukupi untuk tenaga dan pemulihan, serta lemak penting untuk pengeluaran hormon dan kesihatan keseluruhan.

Dengan mengikuti garis panduan ini dan mendengar badan anda, anda boleh menentukan jumlah optimum protein kacang untuk diambil setiap hari untuk pertumbuhan otot. Ingat bahawa keperluan individu mungkin berbeza-beza, dan berunding dengan pakar diet berdaftar atau pakar pemakanan sukan boleh membantu anda membuat pelan pemakanan peribadi yang disesuaikan dengan matlamat dan keperluan khusus anda.

 

Bolehkah protein kacang menyebabkan sebarang kesan sampingan atau masalah pencernaan?

Walaupun protein kacang secara amnya diterima dengan baik oleh kebanyakan individu, adalah penting untuk mengetahui kemungkinan kesan sampingan atau masalah pencernaan yang mungkin berlaku. Memahami potensi kebimbangan ini boleh membantu anda membuat keputusan termaklum tentang memasukkan protein kacang ke dalam diet anda dan cara mengurangkan sebarang kesan buruk.

Masalah pencernaan biasa:

1. Kembung: Sesetengah orang mungkin mengalami kembung perut apabila pertama kali memasukkan protein kacang ke dalam diet mereka. Ini selalunya disebabkan oleh kandungan serat yang tinggi dalam kacang polong, yang boleh menyebabkan pengeluaran gas dalam sistem pencernaan.

2. Gas: Sama seperti kembung perut, peningkatan pengeluaran gas adalah kesan sampingan yang biasa apabila mengambil protein kacang, terutamanya dalam jumlah yang banyak atau apabila badan tidak terbiasa dengannya.

3. Ketidakselesaan perut: Dalam sesetengah kes, individu mungkin mengalami ketidakselesaan perut ringan atau kekejangan apabila mengambilprotein kacang, terutamanya jika mereka mempunyai sistem pencernaan yang sensitif.

4. Sembelit atau cirit-birit: Perubahan dalam pergerakan usus boleh berlaku apabila memperkenalkan sumber protein baru. Sesetengah orang mungkin mengalami sembelit kerana kandungan serat yang meningkat, sementara yang lain mungkin mengalami najis yang lebih longgar.

 

Reaksi alahan:

Walaupun alahan kacang agak jarang berlaku, ia wujud. Gejala alahan kacang boleh termasuk:

- Reaksi kulit (gatal-gatal, gatal-gatal, atau ekzema)

- Gejala penghadaman (loya, muntah, atau sakit perut)

- Masalah pernafasan (bersin, batuk, atau kesukaran bernafas)

Jika anda mengesyaki alahan kacang, adalah penting untuk berunding dengan pakar alahan untuk diagnosis dan panduan yang betul.

 

Potensi ketidakseimbangan nutrien:

1. Risiko gout: Protein kacang mengandungi purin yang tinggi, yang boleh meningkatkan tahap asid urik dalam badan. Bagi individu yang terdedah kepada gout atau mempunyai sejarah gout, pengambilan protein kacang yang berlebihan boleh memburukkan lagi gejala.

2. Penyerapan mineral: Kacang polong mengandungi phytates, yang boleh mengikat mineral seperti besi, zink, dan kalsium, yang berpotensi mengurangkan penyerapannya. Walau bagaimanapun, ini secara amnya bukanlah kebimbangan yang ketara melainkan protein kacang dimakan dalam jumlah yang sangat besar atau sebagai sumber protein tunggal.

Mengurangkan kesan sampingan:

1. Pengenalan secara beransur-ansur: Mulakan dengan sejumlah kecil protein kacang dan secara beransur-ansur meningkatkan pengambilan anda untuk membolehkan sistem pencernaan anda menyesuaikan diri.

2. Penghidratan: Pastikan pengambilan air yang mencukupi apabila mengambil protein kacang untuk membantu mencegah sembelit dan menyokong penghadaman.

3. Suplemen enzim: Pertimbangkan untuk mengambil suplemen enzim pencernaan, terutamanya yang membantu memecahkan karbohidrat kompleks, untuk mengurangkan gas dan kembung perut.

4. Pemakanan seimbang: Masukkan pelbagai sumber protein dalam diet anda untuk memastikan profil asid amino yang seimbang dan mengurangkan risiko ketidakseimbangan nutrien.

5. Penyediaan yang betul: Jika menggunakan serbuk protein kacang, campurkan dengan teliti dengan cecair untuk mengelakkan penggumpalan, yang boleh menyebabkan ketidakselesaan penghadaman.

6. Masa: Eksperimen dengan masa penggunaan protein kacang anda. Sesetengah orang mungkin mendapati lebih mudah untuk dicerna apabila dimakan bersama makanan berbanding semasa perut kosong.

7. Perkara kualiti: Pilih yang berkualiti tinggi,protein kacang organikproduk yang bebas daripada bahan tambahan dan pengisi, yang boleh menyebabkan masalah pencernaan tambahan.

Variasi individu:

Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa tindak balas individu terhadap protein kacang boleh sangat berbeza. Walaupun sesetengah orang mungkin tidak mengalami kesan sampingan sama sekali, yang lain mungkin lebih sensitif. Faktor-faktor seperti diet keseluruhan, kesihatan usus dan sensitiviti individu semuanya boleh memainkan peranan dalam sejauh mana protein kacang diterima.

 

Pertimbangan jangka panjang:

Bagi kebanyakan individu yang sihat, penggunaan jangka panjang protein kacang dianggap selamat. Walau bagaimanapun, seperti mana-mana perubahan diet yang ketara, adalah dinasihatkan untuk memantau kesihatan anda dan berunding dengan profesional penjagaan kesihatan jika anda mempunyai sebarang kebimbangan atau keadaan kesihatan yang sedia ada.

Kesimpulannya, walaupun protein kacang boleh menyebabkan beberapa masalah pencernaan atau kesan sampingan pada individu tertentu, ini biasanya ringan dan selalunya boleh dikurangkan melalui pengenalan dan amalan penggunaan yang betul. Dengan menyedari potensi kesan sampingan dan mengambil langkah untuk meminimumkannya, anda boleh berjaya memasukkan protein kacang ke dalam diet anda untuk menyokong matlamat membina otot anda sambil mengekalkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.

Ramuan Organik Bioway didedikasikan untuk menegakkan piawaian dan pensijilan kawal selia yang ketat, memastikan ekstrak tumbuhan kami mematuhi sepenuhnya keperluan kualiti dan keselamatan yang penting untuk aplikasi merentas pelbagai industri. Didorong oleh pasukan profesional berpengalaman dan pakar dalam pengekstrakan tumbuhan, syarikat itu menyediakan pengetahuan dan sokongan industri yang tidak ternilai kepada pelanggan kami, memperkasakan mereka untuk membuat keputusan termaklum yang selaras dengan keperluan khusus mereka. Komited untuk menyampaikan perkhidmatan pelanggan yang luar biasa, Bioway Organic menyediakan sokongan responsif, bantuan teknikal dan penghantaran tepat pada masanya, semuanya menjurus ke arah memupuk pengalaman positif untuk pelanggan kami. Ditubuhkan pada tahun 2009, syarikat itu telah muncul sebagai seorang profesionalPembekal Serbuk Protein Kacang Organik China, terkenal dengan produk yang mendapat pujian sebulat suara daripada pelanggan di seluruh dunia. Untuk pertanyaan mengenai produk ini atau sebarang tawaran lain, individu digalakkan untuk menghubungi Pengurus Pemasaran Grace HU digrace@biowaycn.comatau layari laman web kami di www.biowaynutrition.com.

 

Rujukan:

1. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, MH, Lefranc-Millot, C., & Allaert, FA (2015). Suplemen oral protein kacang menggalakkan peningkatan ketebalan otot semasa latihan rintangan: percubaan klinikal terkawal dua kali ganda, rawak, Placebo berbanding protein Whey. Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa, 12(1), 3.

2. Gorissen, SH, Crombag, JJ, Senden, JM, Waterval, WH, Bierau, J., Verdijk, LB, & van Loon, LJ (2018). Kandungan protein dan komposisi asid amino bagi pengasingan protein berasaskan tumbuhan yang tersedia secara komersial. Asid Amino, 50(12), 1685-1695.

3. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, ... & Antonio, J. (2017). Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa Kedudukan Kedudukan: protein dan senaman. Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa, 14(1), 20.

4. Banaszek, A., Townsend, JR, Bender, D., Vantrease, WC, Marshall, AC, & Johnson, KD (2019). Kesan whey vs. protein kacang pada penyesuaian fizikal selepas 8 minggu latihan berfungsi intensiti tinggi (HIFT): Kajian rintis. Sukan, 7(1), 12.

5. Messina, M., Lynch, H., Dickinson, JM, & Reed, KE (2018). Tiada perbezaan antara kesan penambahan protein soya berbanding protein haiwan terhadap peningkatan jisim otot dan kekuatan sebagai tindak balas kepada latihan rintangan. Jurnal antarabangsa pemakanan sukan dan metabolisme senaman, 28(6), 674-685.

6. Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). Peranan sifat anabolik sumber protein berasaskan tumbuhan berbanding haiwan dalam menyokong penyelenggaraan jisim otot: kajian kritikal. Nutrien, 11(8), 1825.

7. Joy, JM, Lowery, RP, Wilson, JM, Purpura, M., De Souza, EO, Wilson, SM, ... & Jäger, R. (2013). Kesan 8 minggu suplemen whey atau protein beras pada komposisi badan dan prestasi senaman. Jurnal pemakanan, 12(1), 86.

8. Pinckaers, PJ, Trommelen, J., Snijders, T., & van Loon, LJ (2021). Tindak balas anabolik terhadap pengambilan protein berasaskan tumbuhan. Perubatan Sukan, 51(1), 59-79.

9. Valenzuela, PL, Mata, F., Morales, JS, Castillo-García, A., & Lucia, A. (2019). Adakah suplemen protein daging lembu meningkatkan komposisi badan dan prestasi senaman? Kajian sistematik dan meta-analisis bagi ujian terkawal rawak. Nutrien, 11(6), 1429.

10. van Vliet, S., Burd, NA, & ​​van Loon, LJ (2015). Tindak balas anabolik otot rangka terhadap penggunaan protein berasaskan tumbuhan berbanding haiwan. Jurnal pemakanan, 145(9), 1981-1991.