Bolehkah anda membina otot pada protein kacang?

Adakah protein kacang organik berkesan sebagai protein whey untuk keuntungan otot?

Protein kacang organik telah muncul sebagai pesaing yang kuat dalam pasaran suplemen protein, selalunya dibandingkan dengan protein whey kegemaran yang lama. Ketika datang ke keuntungan otot, kedua -dua protein kacang dan protein whey mempunyai merit mereka, tetapi bagaimana mereka menumpuk antara satu sama lain?

Profil Asid Amino:Protein kacang mengandungi sembilan asid amino penting, menjadikannya sumber protein lengkap. Walaupun profil asid amino sedikit berbeza daripada protein whey, ia masih memberikan keseimbangan yang baik dari asid amino penting yang diperlukan untuk pertumbuhan dan pembaikan otot. Protein kacang sangat tinggi dalam asid amino rantaian bercabang (BCAAs), terutamanya leucine, yang penting untuk merangsang sintesis protein otot.

KESELAMATAN:Protein kacang organik pada umumnya diterima dengan baik dan mudah dicerna untuk kebanyakan orang. Ia secara semulajadi bebas daripada alergen biasa seperti tenusu, soya, dan gluten, menjadikannya pilihan yang sesuai untuk mereka yang mempunyai sekatan diet atau sensitiviti. Protein whey, sebaliknya, boleh menyebabkan masalah pencernaan bagi individu yang tidak bertoleransi laktosa atau mempunyai alahan tenusu.

Kadar Penyerapan:Protein whey dikenali dengan kadar penyerapan pesatnya, yang boleh memberi manfaat untuk pemulihan pasca latihan. Protein kacang mempunyai kadar penyerapan yang sedikit lebih perlahan, tetapi ini boleh memberi manfaat untuk menyediakan pembebasan asid amino yang berterusan kepada otot dalam tempoh yang lebih lama.

Potensi bangunan otot:Beberapa kajian telah membandingkan kesan bangunan otot protein kacang kepada protein whey. Satu kajian 2015 yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition mendapati bahawa protein kacang adalah sama berkesannya dengan protein whey dalam mempromosikan keuntungan ketebalan otot apabila digabungkan dengan latihan rintangan.

Kemampanan dan kesan alam sekitar: Protein kacang organiksering dianggap lebih mesra alam dan mampan berbanding dengan protein whey. Kacang memerlukan kurang air dan tanah untuk menghasilkan, dan penanaman mereka dapat membantu meningkatkan kesihatan tanah melalui penetapan nitrogen.

Walaupun protein whey telah menjadi pilihan untuk banyak atlet dan pembina badan, protein kacang organik telah terbukti menjadi alternatif yang layak. Profil asid amino yang lengkap, pencernaan, dan potensi membina otot menjadikannya pilihan yang sesuai untuk mereka yang ingin membina otot pada diet berasaskan tumbuhan atau mencari alternatif untuk protein berasaskan haiwan.

Berapa banyak protein kacang yang harus anda makan setiap hari untuk pertumbuhan otot yang optimum?

Menentukan jumlah yang tepatprotein kacangUntuk memakan pertumbuhan otot yang optimum bergantung kepada pelbagai faktor, termasuk berat badan anda, tahap aktiviti, dan matlamat kecergasan keseluruhan. Berikut adalah panduan yang komprehensif untuk membantu anda menentukan pengambilan protein kacang yang ideal untuk bangunan otot:

Cadangan protein umum: Elaun pemakanan yang disyorkan (RDA) untuk protein adalah 0.8 gram per kilogram berat badan untuk orang dewasa yang tidak aktif. Walau bagaimanapun, bagi individu yang terlibat dalam latihan rintangan biasa dan bertujuan untuk membina otot, pengambilan protein yang lebih tinggi sering disyorkan.

Cadangan khusus atlet: Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa menunjukkan bahawa atlet mengambil antara 1.4 hingga 2.0 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari untuk pertumbuhan dan pemulihan otot yang optimum. Untuk individu 70 kg (154 lb), ini diterjemahkan kepada kira -kira 98 hingga 140 gram protein setiap hari.

Spesifikasi protein kacang: Apabila menggunakan protein kacang sebagai sumber protein utama anda, anda boleh mengikuti garis panduan umum ini. Walau bagaimanapun, penting untuk diperhatikan bahawa protein kacang sedikit lebih rendah dalam metionin berbanding dengan protein haiwan, jadi memastikan diet yang bervariasi atau mempertimbangkan suplemen methionine mungkin bermanfaat.

Masa dan Pengedaran: Menyebarkan pengambilan protein anda sepanjang hari adalah penting untuk sintesis protein otot yang optimum. Bertujuan untuk 20-40 gram protein setiap hidangan, dengan 3-4 hidangan tersebar sama rata sepanjang hari. Pendekatan ini membantu mengekalkan keseimbangan protein positif dan menyokong pembaikan dan pertumbuhan otot yang berterusan.

Penggunaan pasca latihan: Mengambil protein kacang dalam masa 30 minit hingga 2 jam selepas senaman anda dapat membantu memaksimumkan sintesis dan pemulihan protein otot. Hidangan 20-40 gram protein PEA selepas latihan umumnya disyorkan.

Faktor individu yang perlu dipertimbangkan:

- Matlamat Komposisi Badan: Jika anda ingin membina otot sambil meminimumkan keuntungan lemak, anda mungkin perlu mengambil protein pada hujung yang lebih tinggi dari julat yang disyorkan.

- Keamatan dan kekerapan latihan: Sesi latihan yang lebih sengit dan kerap mungkin memerlukan pengambilan protein yang lebih tinggi untuk menyokong pemulihan dan pertumbuhan otot.

- Umur: Orang dewasa yang lebih tua mungkin mendapat manfaat daripada pengambilan protein yang lebih tinggi untuk memerangi kehilangan otot yang berkaitan dengan usia (sarcopenia).

- Pengambilan kalori keseluruhan: Pastikan pengambilan protein anda sesuai dengan matlamat kalori keseluruhan anda, sama ada anda mensasarkan keuntungan otot, penyelenggaraan, atau kehilangan lemak.

Memantau dan menyesuaikan diri: Jejaki kemajuan anda dan sesuaikan andaprotein kacangpengambilan seperti yang diperlukan. Jika anda tidak melihat pertumbuhan otot yang dikehendaki, anda mungkin perlu meningkatkan pengambilan protein anda atau menyesuaikan faktor lain seperti pengambilan kalori total atau intensiti latihan.

Kelemahan potensi pengambilan yang berlebihan: Walaupun pengambilan protein yang tinggi umumnya selamat untuk individu yang sihat, penggunaan protein kacang yang berlebihan (atau mana -mana sumber protein) boleh menyebabkan ketidakselesaan pencernaan atau pengambilan kalori yang tidak perlu. Adalah penting untuk mencari keseimbangan yang betul yang menyokong matlamat pembinaan otot anda tanpa menyebabkan kesan buruk.

Nutrien pelengkap: Ingat bahawa protein sahaja tidak mencukupi untuk pertumbuhan otot yang optimum. Pastikan anda juga memakan karbohidrat yang mencukupi untuk tenaga dan pemulihan, serta lemak penting untuk pengeluaran hormon dan kesihatan keseluruhan.

Dengan mengikuti garis panduan ini dan mendengar badan anda, anda boleh menentukan jumlah protein kacang yang optimum untuk dimakan setiap hari untuk pertumbuhan otot. Ingatlah bahawa keperluan individu mungkin berbeza -beza, dan berunding dengan pakar pemakanan berdaftar atau pakar pemakanan sukan dapat membantu anda membuat pelan pemakanan yang disesuaikan dengan matlamat dan keperluan khusus anda.

 

Bolehkah protein kacang menyebabkan sebarang kesan sampingan atau masalah pencernaan?

Walaupun protein kacang umumnya diterima dengan baik oleh kebanyakan individu, penting untuk mengetahui kesan sampingan yang berpotensi atau masalah pencernaan yang mungkin berlaku. Memahami kebimbangan yang berpotensi ini dapat membantu anda membuat keputusan yang tepat tentang menggabungkan protein kacang ke dalam diet anda dan bagaimana untuk mengurangkan sebarang kesan buruk.

Masalah pencernaan biasa:

1. KUMPULAN: Sesetengah orang mungkin mengalami kembung ketika pertama kali memperkenalkan protein kacang ke dalam diet mereka. Ini sering disebabkan oleh kandungan serat yang tinggi dalam kacang polong, yang boleh menyebabkan pengeluaran gas dalam sistem pencernaan.

2. Gas: Sama seperti kembung, peningkatan pengeluaran gas adalah kesan sampingan yang biasa apabila memakan protein kacang, terutamanya dalam jumlah yang besar atau apabila badan tidak terbiasa dengannya.

3. Kesakitan Perut: Dalam beberapa kes, individu mungkin mengalami ketidakselesaan perut ringan atau kekejangan ketika memakannyaprotein kacang, terutamanya jika mereka mempunyai sistem pencernaan yang sensitif.

4. Sembelit atau cirit -birit: Perubahan dalam pergerakan usus boleh berlaku apabila memperkenalkan sumber protein baru. Sesetengah orang mungkin mengalami sembelit kerana peningkatan kandungan serat, sementara yang lain mungkin mengalami najis yang lebih longgar.

 

Reaksi Alergi:

Walaupun alahan kacang agak jarang berlaku, mereka wujud. Gejala alahan kacang boleh termasuk:

- Reaksi kulit (sarang, gatal, atau ekzema)

- Gejala pencernaan (mual, muntah, atau sakit perut)

- Masalah pernafasan (mengi, batuk, atau kesukaran bernafas)

Jika anda mengesyaki alahan kacang, sangat penting untuk berunding dengan alahan untuk diagnosis dan bimbingan yang betul.

 

Ketidakseimbangan nutrien yang berpotensi:

1. Risiko Gout: Protein kacang adalah tinggi purin, yang boleh meningkatkan tahap asid urik dalam badan. Bagi individu yang terdedah kepada gout atau dengan sejarah gout, penggunaan protein kacang yang berlebihan boleh memburukkan lagi gejala.

2. Penyerapan Mineral: Kacang mengandungi phytates, yang boleh mengikat mineral seperti besi, zink, dan kalsium, yang berpotensi mengurangkan penyerapan mereka. Walau bagaimanapun, ini biasanya bukan kebimbangan yang ketara melainkan protein kacang digunakan dalam jumlah yang sangat besar atau sebagai sumber protein tunggal.

Mengurangkan kesan sampingan:

1. Pengenalan secara beransur -ansur: Mulakan dengan sedikit protein kacang dan secara beransur -ansur meningkatkan pengambilan anda untuk membolehkan sistem pencernaan anda menyesuaikan diri.

2. HYDRATION: Pastikan pengambilan air yang mencukupi apabila memakan protein kacang untuk membantu mencegah sembelit dan menyokong pencernaan.

3. Suplemen enzim: Pertimbangkan untuk mengambil suplemen enzim pencernaan, terutamanya yang membantu memecahkan karbohidrat kompleks, untuk mengurangkan gas dan kembung.

4. Diet Seimbang: Menggabungkan pelbagai sumber protein dalam diet anda untuk memastikan profil asid amino yang seimbang dan mengurangkan risiko ketidakseimbangan nutrien.

5. Penyediaan yang betul: Jika menggunakan serbuk protein kacang, campurkan dengan teliti dengan cecair untuk mengelakkan gumpalan, yang boleh menyebabkan ketidakselesaan pencernaan.

6. Masa: Eksperimen dengan masa penggunaan protein kacang anda. Sesetengah orang mungkin lebih mudah dicerna apabila dimakan dengan makanan dan bukannya pada perut kosong.

7. Perkara Kualiti: Pilih berkualiti tinggi,protein kacang organikProduk yang bebas daripada bahan tambahan dan pengisi, yang boleh menyebabkan masalah pencernaan tambahan.

Variasi Individu:

Adalah penting untuk diperhatikan bahawa tindak balas individu terhadap protein kacang boleh berbeza -beza. Walaupun sesetengah orang mungkin tidak mengalami kesan sampingan sama sekali, yang lain mungkin lebih sensitif. Faktor -faktor seperti diet keseluruhan, kesihatan usus, dan sensitiviti individu boleh memainkan peranan dalam seberapa baik protein kacang yang diterima.

 

Pertimbangan jangka panjang:

Bagi kebanyakan individu yang sihat, penggunaan jangka panjang protein kacang dianggap selamat. Walau bagaimanapun, seperti apa-apa perubahan diet yang penting, adalah dinasihatkan untuk memantau kesihatan anda dan berunding dengan profesional penjagaan kesihatan jika anda mempunyai sebarang kebimbangan atau keadaan kesihatan yang sedia ada.

Kesimpulannya, sementara protein kacang boleh menyebabkan beberapa isu pencernaan atau kesan sampingan pada individu tertentu, ini biasanya ringan dan sering dapat dikurangkan melalui amalan pengenalan dan penggunaan yang betul. Dengan menyedari kesan sampingan yang berpotensi dan mengambil langkah-langkah untuk meminimumkannya, anda boleh berjaya menggabungkan protein kacang ke dalam diet anda untuk menyokong matlamat pembinaan otot anda sambil mengekalkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.

Bahan -bahan organik Bioway didedikasikan untuk menegakkan piawaian dan pensijilan pengawalseliaan yang ketat, memastikan bahawa ekstrak tumbuhan kami sepenuhnya mematuhi keperluan kualiti dan keselamatan penting untuk permohonan di seluruh industri. Disokong oleh sekumpulan profesional dan pakar berpengalaman dalam pengekstrakan tumbuhan, syarikat itu menyediakan pengetahuan dan sokongan industri yang tidak ternilai kepada pelanggan kami, memperkasakan mereka untuk membuat keputusan yang baik yang sejajar dengan keperluan khusus mereka. Komited untuk menyampaikan perkhidmatan pelanggan yang luar biasa, Bioway Organic menyediakan sokongan responsif, bantuan teknikal, dan penghantaran tepat waktu, semuanya ditujukan untuk memupuk pengalaman positif untuk pelanggan kami. Ditubuhkan pada tahun 2009, syarikat itu muncul sebagai profesionalPembekal serbuk protein organik china, terkenal dengan produk yang telah mendapat pujian sebulat suara dari pelanggan di seluruh dunia. Untuk pertanyaan mengenai produk ini atau mana -mana tawaran lain, individu digalakkan menghubungi pengurus pemasaran Grace Hu digrace@biowaycn.comAtau lawati laman web kami di www.biowaynutrition.com.

 

Rujukan:

1. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, MH, Lefranc-Millot, C., & Allaert, FA (2015). Protein kacang suplemen lisan menggalakkan keuntungan ketebalan otot semasa latihan rintangan: percubaan klinikal yang dikawal oleh plasebo, rawak, plasebo dan protein whey. Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa, 12 (1), 3.

2. Gorissen, SH, Crombag, JJ, Senden, JM, Waterval, WH, Bierau, J., Verdijk, LB, & Van Loon, LJ (2018). Kandungan protein dan komposisi asid amino bagi isolat protein berasaskan tumbuhan yang tersedia secara komersil. Asid Amino, 50 (12), 1685-1695.

3. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, ... & Antonio, J. (2017). Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa berdiri: Protein dan senaman. Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa, 14 (1), 20.

4. Banaszek, A., Townsend, Jr, Bender, D., Vantrease, WC, Marshall, AC, & Johnson, KD (2019). Kesan whey vs protein kacang pada penyesuaian fizikal berikutan 8 minggu latihan fungsional intensiti tinggi (HIFT): kajian perintis. Sukan, 7 (1), 12.

5. Messina, M., Lynch, H., Dickinson, JM, & Reed, KE (2018). Tiada perbezaan antara kesan tambahan dengan protein soya berbanding protein haiwan pada keuntungan dalam jisim otot dan kekuatan sebagai tindak balas kepada latihan rintangan. Jurnal Antarabangsa Pemakanan Sukan dan Metabolisme Latihan, 28 (6), 674-685.

6. Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). Peranan sifat anabolik sumber-sumber protein berasaskan tumbuhan-versus dalam menyokong penyelenggaraan massa otot: kajian kritikal. Nutrien, 11 (8), 1825.

7. Joy, JM, Lowery, RP, Wilson, JM, Purpura, M., De Souza, EO, Wilson, SM, ... & Jäger, R. (2013). Kesan 8 minggu suplemen protein whey atau beras pada komposisi badan dan prestasi latihan. Jurnal Pemakanan, 12 (1), 86.

8. Pinckaers, PJ, Trommelen, J., Snijders, T., & Van Loon, LJ (2021). Tindak balas anabolik terhadap pengambilan protein berasaskan tumbuhan. Perubatan Sukan, 51 (1), 59-79.

9. Valenzuela, Pl, Mata, F., Morales, JS, Castillo-García, A., & Lucia, A. (2019). Adakah suplemen protein daging lembu meningkatkan komposisi badan dan prestasi latihan? Kajian sistematik dan meta-analisis ujian terkawal rawak. Nutrien, 11 (6), 1429.

10. Van Vliet, S., Burd, NA, & ​​Van Loon, LJ (2015). Respon anabolik otot rangka terhadap penggunaan protein berasaskan tumbuhan-versus. Jurnal Pemakanan, 145 (9), 1981-1991.