Adakah Biji Labu Sumber Protein yang Baik?

Berapa banyak protein dalam biji labu organik?

Biji labu organik adalah kuasa pemakanan, dan kandungan proteinnya sangat mengagumkan. Secara purata, hidangan 1 auns (28 gram) biji labu organik mentah mengandungi kira-kira 7 gram protein. Ini menjadikan mereka salah satu daripada biji yang paling kaya dengan protein yang ada, mengatasi walaupun biji bunga matahari dan biji rami dalam kandungan protein.

Untuk meletakkan ini dalam perspektif, saiz hidangan yang sama badam mengandungi kira-kira 6 gram protein, manakala biji chia menyediakan sekitar 4 gram. Kandungan protein yang tinggi dalam hidangan sekecil itu menjadikan biji labu pilihan terbaik bagi mereka yang ingin meningkatkan pengambilan protein mereka, sama ada untuk membina otot, pengurusan berat badan atau kesihatan umum.

Perlu diingat bahawa kandungan protein boleh berbeza sedikit bergantung pada cara benih disediakan. Biji labu panggang mungkin mempunyai kepekatan protein yang lebih tinggi sedikit kerana kehilangan lembapan semasa proses pemanggangan. Walau bagaimanapun, perbezaannya secara amnya adalah minimum, dan kedua-dua biji labu organik mentah dan panggang adalah sumber protein yang sangat baik.

Pserbuk protein biji umpkindianggap lengkap, bermakna ia mengandungi kesemua sembilan asid amino penting yang tidak dapat dihasilkan oleh badan kita sendiri. Ini amat berharga bagi mereka yang mengikuti diet berasaskan tumbuhan, kerana protein tumbuhan yang lengkap agak jarang berlaku.

Selain itu, protein dalam biji labu sangat mudah dihadam, dengan nilai biologi sekitar 65%. Ini bermakna sebahagian besar protein yang diambil daripada biji labu boleh digunakan dengan berkesan oleh badan. Kebolehcernaan yang tinggi, digabungkan dengan profil asid amino yang lengkap, menjadikan protein biji labu setanding dengan beberapa protein haiwan dari segi nilai pemakanan.

Selain protein, biji labu organik kaya dengan nutrien lain. Mereka adalah sumber magnesium, zink, besi, dan asid lemak omega-3 yang sangat baik. Mereka juga mengandungi sejumlah besar antioksidan, termasuk vitamin E dan karotenoid. Ketumpatan nutrien ini meningkatkan lagi nilai biji labu sebagai sumber protein, kerana anda mendapat pelbagai manfaat kesihatan bersama-sama dengan pengambilan protein anda.

 

Apakah faedah protein biji labu untuk vegan dan vegetarian?

Bagi vegan dan vegetarian, mencari sumber protein berkualiti tinggi yang mencukupi kadangkala boleh mencabar. Di sinilah protein biji labu bersinar, menawarkan banyak faedah bagi mereka yang mengikuti diet berasaskan tumbuhan.

Pertama, seperti yang dinyatakan sebelum ini, protein biji labu adalah protein lengkap, mengandungi kesemua sembilan asid amino penting. Ini amat berharga untuk vegan dan vegetarian, kerana banyak sumber protein berasaskan tumbuhan tidak lengkap, kekurangan satu atau lebih asid amino penting. Dengan memasukkan biji labu ke dalam diet mereka, pemakan berasaskan tumbuhan boleh memastikan mereka mendapat profil asid amino yang lengkap tanpa bergantung pada produk haiwan.

Kedua, protein biji labu sangat mudah dihadam. Sesetengah protein tumbuhan boleh menjadi lebih sukar untuk dipecahkan dan diserap oleh badan, tetapi protein biji labu mempunyai nilai biologi yang tinggi, bermakna sebahagian besar protein yang digunakan boleh digunakan dengan berkesan oleh badan. Ini menjadikannya sumber protein yang cekap untuk vegan dan vegetarian yang perlu memastikan mereka memenuhi keperluan protein mereka melalui sumber tumbuhan sahaja.

Satu lagi faedah penting ialah kandungan zat besi dalam biji labu. Kekurangan zat besi adalah kebimbangan biasa bagi mereka yang mengikuti diet berasaskan tumbuhan, kerana besi berasaskan tumbuhan (besi bukan heme) umumnya kurang mudah diserap berbanding besi daripada sumber haiwan (besi heme). Walau bagaimanapun, biji labu kaya dengan zat besi, menyediakan kira-kira 23% daripada pengambilan harian yang disyorkan hanya dalam hidangan 1 auns. Apabila diambil bersama makanan kaya vitamin C, penyerapan zat besi ini boleh dipertingkatkan lagi.

Biji labu juga merupakan sumber zink yang sangat baik, satu lagi nutrien yang boleh mencabar untuk diperolehi dalam kuantiti yang mencukupi pada diet vegan atau vegetarian. Zink adalah penting untuk fungsi imun, penyembuhan luka, dan sintesis DNA. Hidangan 1 auns biji labu menyediakan kira-kira 14% daripada pengambilan zink yang disyorkan setiap hari.

Bagi vegan dan vegetarian yang mengambil berat tentang asid lemak omega-3, biasanya dikaitkan dengan minyak ikan, biji labu menawarkan alternatif berasaskan tumbuhan. Walaupun ia tidak mengandungi EPA atau DHA (bentuk omega-3 yang terdapat dalam ikan), ia kaya dengan ALA (asid alfa-linolenik), omega-3 berasaskan tumbuhan yang boleh ditukar kepada EPA dan DHA dalam badan.

Akhir sekali, protein biji labu adalah sangat serba boleh. Ia boleh dimakan dalam pelbagai bentuk - sebagai biji keseluruhan, dikisar untuk dijadikan hidangan, atau sebagai serbuk protein. Fleksibiliti ini memudahkan vegan dan vegetarian untuk memasukkan sumber protein berkhasiat ini ke dalam diet mereka dalam pelbagai cara, daripada menaburkan biji keseluruhan pada salad hingga menggunakanserbuk protein biji labudalam smoothies atau makanan yang dibakar.

 

Bolehkah serbuk protein biji labu menggantikan protein whey dalam shake?

Memandangkan lebih ramai orang mencari alternatif berasaskan tumbuhan kepada sumber protein tradisional, persoalan sama ada serbuk protein biji labu boleh menggantikan protein whey dalam shake menjadi semakin biasa. Walaupun kedua-duanya mempunyai faedah unik mereka, serbuk protein biji labu sememangnya boleh menjadi alternatif yang berdaya maju kepada whey untuk ramai individu.

Serbuk protein biji labu dibuat dengan mengisar biji labu menjadi serbuk halus, menghilangkan kebanyakan kandungan lemak, dan meninggalkan sumber protein pekat. Seperti whey, ia boleh dicampur dengan mudah ke dalam shake, smoothie atau minuman lain, menjadikannya pilihan yang mudah bagi mereka yang ingin meningkatkan pengambilan protein mereka.

Dari segi kandungan protein, serbuk protein biji labu biasanya mengandungi kira-kira 60-70% protein mengikut berat, yang setanding dengan banyak serbuk protein whey. Walau bagaimanapun, kandungan protein yang tepat boleh berbeza-beza antara jenama, jadi sebaiknya semak label pemakanan.

Salah satu kelebihan utamaserbuk protein biji labulebihan whey adalah kesesuaiannya untuk mereka yang mempunyai sekatan diet. Ia secara semula jadi bebas tenusu, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk individu yang tidak bertoleransi laktosa atau mengikuti diet vegan. Ia juga biasanya bebas daripada alergen biasa seperti soya dan gluten, walaupun selalu terbaik untuk menyemak label untuk kemungkinan pencemaran silang.

Apabila bercakap tentang profil asid amino, protein biji labu mengandungi kesemua sembilan asid amino penting, menjadikannya protein lengkap seperti whey. Walau bagaimanapun, perkadaran asid amino ini berbeza. Whey amat tinggi dalam asid amino rantai bercabang (BCAA), terutamanya leucine, yang terkenal dengan sifat membina ototnya. Walaupun protein biji labu mengandungi BCAA, parasnya biasanya lebih rendah daripada whey.

Yang berkata, protein biji labu cemerlang dalam bidang lain. Ia kaya dengan arginin, asid amino yang memainkan peranan penting dalam pengeluaran nitrik oksida, yang boleh meningkatkan aliran darah dan berpotensi meningkatkan prestasi senaman. Ia juga tinggi dalam tryptophan, yang penting untuk pengeluaran serotonin dan boleh membantu dalam tidur dan peraturan mood.

Dari segi kebolehcernaan, protein whey sering dianggap sebagai standard emas, dengan nilai biologi yang sangat tinggi. Walaupun protein biji labu juga sangat mudah dihadam, ia mungkin tidak diserap dengan cepat seperti whey. Kadar penyerapan yang lebih perlahan ini sebenarnya boleh memberi manfaat kepada sesetengah orang, yang berpotensi memberikan pelepasan asid amino yang lebih mampan.

Dari segi rasa dan tekstur, protein biji labu mempunyai rasa yang lembut dan pedas yang menurut ramai menyenangkan. Ia cenderung untuk digabungkan dengan baik dalam shake, walaupun ia mungkin tidak larut sepenuhnya seperti beberapa protein whey. Sesetengah orang mendapati bahawa ia menambah ketebalan yang menyenangkan pada goncangan mereka.

Akhirnya, sama adaserbuk protein biji labuboleh menggantikan whey dalam shake anda bergantung pada keperluan dan pilihan individu anda. Jika anda sedang mencari sumber protein berasaskan tumbuhan, mesra alergen dengan profil asid amino yang lengkap, serbuk protein biji labu adalah pilihan yang sangat baik. Walaupun ia mungkin tidak sepadan dengan whey dari segi kandungan leucine atau penyerapan pantas, ia menawarkan pelbagai manfaat lain yang menjadikannya alternatif yang sesuai.

Kesimpulannya, biji labu sememangnya merupakan sumber protein yang sangat baik, menawarkan profil asid amino yang lengkap, kebolehcernaan yang tinggi, dan pelbagai nutrien tambahan. Sama ada dimakan sebagai biji keseluruhan atau dalam bentuk serbuk, ia menyediakan pilihan protein berasaskan tumbuhan serba boleh yang sesuai untuk pelbagai keperluan diet. Seperti mana-mana perubahan diet, sebaiknya berunding dengan profesional penjagaan kesihatan atau pakar diet berdaftar untuk memastikan pengambilan protein anda sejajar dengan matlamat dan keperluan kesihatan individu anda.

Rujukan:

1. Tosco, G. (2004). Sifat Pemakanan Biji Labu. Jurnal Kimia Pertanian dan Makanan, 52(5), 1424-1431.

2. Glew, RH, et al. (2006). Asid amino, asid lemak, dan komposisi mineral 24 tumbuhan asli Burkina Faso. Jurnal Komposisi dan Analisis Makanan, 19(6-7), 651-660.

3. Yadav, M., et al. (2016). Potensi Pemakanan dan Terapeutik Biji Labu. Jurnal Antarabangsa Sains Pemakanan dan Makanan, 2(4), 555-592.

4. Lonnie, M., et al. (2018). Protein untuk Sepanjang Hayat: Tinjauan Pengambilan Protein Optimum, Sumber Pemakanan Mampan dan Kesan Terhadap Selera Makan dalam Orang Dewasa yang Menua. Nutrien, 10(3), 360.

5. Hoffman, JR, & Falvo, MJ (2004). Protein - Mana Yang Terbaik? Jurnal Sains Sukan & Perubatan, 3(3), 118-130.

6. Berrazaga, I., et al. (2019). Peranan Sifat Anabolik Sumber Protein Berasaskan Tumbuhan berbanding Haiwan dalam Menyokong Penyelenggaraan Jisim Otot: Kajian Kritikal. Nutrien, 11(8), 1825.

7. Morrison, MC, et al. (2019). Menggantikan Protein Haiwan dengan Protein Tumbuhan dalam Diet Jenis Barat: Satu Tinjauan. Nutrien, 11(8), 1825.

8. Gorissen, SHM, et al. (2018). Kandungan protein dan komposisi asid amino bagi pengasingan protein berasaskan tumbuhan yang tersedia secara komersial. Asid Amino, 50(12), 1685-1695.

9. Banaszek, A., et al. (2019). Kesan Whey vs. Pea Protein terhadap Penyesuaian Fizikal Selepas 8 Minggu Latihan Fungsian Berintensiti Tinggi (HIFT): Kajian Perintis. Sukan, 7(1), 12.

10. Applegate, EA, & Grivetti, LE (1997). Cari kelebihan daya saing: sejarah trend pemakanan dan suplemen. The Journal of Nutrition, 127(5), 869S-873S.